a cura della D.ssa Giovanna Senatore, biologa e nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
I legumi un tempo definiti “carne dei poveri” oggi sono stati molto rivalutati e costituiscono, a mio parere, il cibo di chi si ama e si prende cura di se stesso.
La varietà dei legumi è vasta: lenticchie, fave, fagioli, ceci, soia, piselli, lupini, arachidi, la cui composizione chimica varia in base alla specie. Tutti i legumi, però, sono ricchi in glicidi, con un’ottima quota di fibre e proteine, i grassi sono presenti in piccole quantità tranne che nelle arachidi e nella soia, ma sono grassi polinsaturi per cui svolgono un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.
I legumi hanno un discreto valore biologico e quando sono mangiati insieme ai cereali integrali, diventano un ottimo piatto unico dal valore biologico alto, paragonabile alla carne e al pesce. Sono anche ricchi in sali minerali tra cui il ferro, calcio e potassio e vitamine del gruppo B, l’assorbimento di tali micronutrienti può essere ridotto dalla presenza dei fitati, molecole considerate anti nutrizionali (tale inconveniente può essere limitato, almeno per il ferro, aggiungendo qualche goccia di limone nel cibo o bevendo acqua con limone durante il pasto).
I legumi offrono straordinari benefici alla salute: grazie alla presenza dei fitosteroli modulano il colesterolo, diminuendo i valori di quello totale e aumentando il colesterolo “buono”, inoltre sono un alimento ricco in fibra solubile che consente di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue (ottimi, quindi, per i diabetici) offrendo anche un senso di sazietà che perdura dopo il pasto.
Il “grosso” problema dei legumi è che essi inducono un senso di gonfiore addominale spesso molto fastidioso, il motivo, il più delle volte, è dovuto al fatto che il nostro intestino non è più abituato a consumare legumi per cui risponde con una sorta d’intolleranza, sarebbe, quindi, auspicabile reintrodurre gradatamente il consumo di legumi nei pasti giornalieri così da riabituarci.
Ci sono, anche, degli accorgimenti da usare nella preparazione per evitare la formazione dei gas intestinali: quelli di lasciare i legumi secchi in ammollo per una notte intera (circa dodici ore), di cambiare l’acqua, farli cuocere il tempo necessario e infine passarli così da eliminare la buccia rendendolo più digeribili.
Tra i legumi, i fagioli sono quelli che consumiamo di più, di essi esistono varie specie, alcuni sono consumati con i baccelli stessi come i fagiolini che per la loro composizione bromatologica sono paragonabili più agli ortaggi che ai legumi, tant’è che essi possono essere consumati abbondantemente senza temere un eccesso di calorie. La soia è un legume consumato soprattutto dai vegetariani e vegani, da essa si ottengono numerosi derivati come il latte, un tipico formaggio vegetale (il tofu), l’hamburger, l’olio. Ha un ottimo contenuto proteico e contiene piccole quantità di estrogeni per questo sembra, che se consumata in quantità adeguate, svolga un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori come quello alla mammella, inoltre ha anche la proprietà di ridurre i disturbi della menopausa.
Con i legumi possiamo preparare una grande varietà di ricette: zuppe, insalate, polpette, hamburger, possono costituire, anche un ottimo aperitivo (ad esempio i lupini che sono anche capaci di tenere sotto controllo le glicemie nei diabetici) leggero ma ricco in proprietà nutritive.
Da queste poche considerazioni si evince quanto i legumi siano importanti nella corretta alimentazione quotidiana, per questi motivi devono costituire il piatto da consumare almeno 2-3 volte a settimana.
Giovanna Senatore
